運動やトレーニングで改善できる頻尿があります
1日に尿意を何回も感じてトイレに行く頻尿。
特に働き盛りの男性にとっては仕事に支障をきたしたり、万が一失敗したらという不安がつきまとったりしますよね。
一番解決の近道は泌尿器科の先生に診てもらうのですが、やはりおしっこに関することなので恥ずかしさと、仕事が忙しくて時間が確保できないのが現実かもしれません。
そこで自分で対策できる頻尿のための運動やトレーニングをまとめてみました。
まず、頻尿には様々な原因がありますのでここで簡単にまとめてみたいと思います。
頻尿の原因は、
尿量が物理的に多くなることによって起こるものもあれば、
中高年男性に多く見られる前立腺肥大症によるものと、
頻尿の中で近年若い男性にも多く見られる過活動膀胱が原因によるもの
などがあります。
自らの意志とは関係なく膀胱が過剰に収縮することにより、尿を溜める量が少なくなります。
その為頻繁に尿意を感じるようになるのです。
ちなみに過活動膀胱で悩んでいる人は40歳以上で800万人以上いると言われています。
過活動膀胱は膀胱の機能低下の他に、脳卒中や脳梗塞などの脳血管疾患やパーキンソン病などといった病気などによって起こるものもありますが、ストレスなど心因性の問題でも起こりやすいことが言われています。
また、排尿に関する動きは膀胱だけでなく、直腸や膀胱などを支える
骨盤底筋という筋肉
も関わっていると言われています。
この骨盤底筋は年齢とともに緩んでいきます。
骨盤底筋を鍛えることで軽い頻尿や軽い尿漏れを改善することが出来ると言われています。
しかし、日常生活に支障をきたすほどの頻尿や糖尿病や心臓疾患、前立腺肥大症などの病気が原因の頻尿については、医師に相談して適切な治療を受ける必要があります。
治療を受けながら、骨盤底筋運動を行えば治療効果が上がるものと期待できます。
頻尿改善、骨盤底筋運動のやり方について
では、骨盤底筋を鍛え頻尿を改善していくトレーニングを紹介します。
骨盤底筋運動の基本的な流れは
「締める」と「緩める」を繰り返す
ことになります。
先ずは骨盤底筋が収縮している感じを掴みましょう。
はじめに肛門をぎゅっと締める感じに力を入れ、睾丸を内側に引き込んで引き上げる感じに更に力を入れます。
実際わかりづらいと思いますので、トイレや入浴の時に実際触ってみて確認するといいでしょう。
コツとしては息を吐きながら5秒間力を入れます。
そして息を吐きながら5秒間力を抜いていきます。
また、肛門にトイレットペーパーを挟みこむようにすると、力を入れた感じがつかみやすいと考えられます。
最初に2〜3回繰り返した後、次にもっと力を入れて2〜3回繰り返します。
更に、骨盤全体を引き締めるように、骨盤周囲の筋肉を意識しながら、下腹部から腹部をぐっと持ち上げるように2〜3回繰り返しましょう。
最初は立った姿勢からはじめ、徐々に慣れてきたら座ったままでも構いません。
テレビを見ながら、パソコンをしながらでも可能です。
できれば朝昼晩と行い、1日10回は行うようにしましょう。
慣れましたら回数を増やしてみるのもいいでしょう。
更に重要なのは毎日コツコツと行うことです。
合わせてやっておきたい骨盤底筋ストレッチ体操
骨盤底筋運動に加え、更にストレッチ体操を組み込んでみましょう。
骨盤底筋以外にも下半身の筋力を維持、向上させるために立ったままスクワットを行っていきます。
両足を肩幅より広く開いて、徐々に腰を落とします。
腰を落とした時に、上半身を横にひねるようにしましょう。
これを4〜5回繰り返します。
また仰向けに寝て行うストレッチもあります。
仰向けに寝て片足を直角に曲げながら上げます。
そしてそのままもう片方の足の上に倒し、左右の足で交互に行っていきます。
片方2〜3回ずつ行っていきます。このストレッチは骨盤周囲や股関節のみならず、身体全体を動かすつもりで行います。
骨盤底筋のみならず背筋と大殿筋を鍛えることで、頻尿に効果が現れると考えられている上に、ストレッチにより血流が良くなるため、身体が温まり冷えからくる頻尿を改善することができます。
頻尿の男性におすすめの運動・トレーニングまとめ
おしっこの問題やトラブルは羞恥心に加え、尿漏れなどトイレの失敗は自尊心を大いに傷つけてしまいます。
働きざかりの男性にとって人前で恥をかくのは避けたいものです。
頻尿を解決するための一番の近道は先生に診てもらい適切な治療を受けることが必要です。
しかし、中々時間が取れないことも多いと思います。
そこで年齢とともに緩んでくる筋肉を鍛えるための骨盤底筋運動を中心に行ってみてはいかがでしょうか。
また生活習慣と頻尿の関連性も近年検討がされていますし、ストレスからくる頻尿になりますと、ストレス発散なども重要になってきます。
生活習慣を見直し、運動やトレーニングに加え治療をうまく組み合わせることで、効果が更に期待できるものと考えています。
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